[스트레스와 건강(3)] 건강과 대처법; 스트레스 대처법과 감소법

<목차ㅣ스트레스와 건강>

1. 스트레스와 질병

  1) 스트레스 : 기본 개념

   ㄱ. 스트레스원 : 도화선에 불을 붙이는 것들

   ㄴ. 스트레스 반응시스템

  2) 스트레스와 질병 취약성

   ㄱ. 스트레스와 암

   ㄴ. 스트레스와 심장병

2. 건강과 대처법

  1) 스트레스 대처법

   ㄱ. 개인적 제어감

     a. 내적 제어 소재 대 외적 제어 소재

     b. 자기제어의 고갈과 강화

   ㄴ. 설명 스타일 : 낙관성 대 비관성

   ㄷ. 사회적 지원

2) 스트레스 감소법

   ㄱ. 에어로빅 운동

   ㄴ. 이완과 명상

   ㄷ. 신앙 공동체와 건강

 

2. 건강과 대처법

우리의 태도와 행동이 건강에 영향을 미친다는 사실을 깨달았으므로 건강 유지, 즉 스트레스에 대처하고 질병을 예방하며, 웰빙을 증진시키는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

건강증진: 질병을 예방하고 건강을 고양시키는 것

 

   1) 스트레스 대처법

스트레스원은 피할 수 없습니다. 그렇기 때문에 우리는 스트레스 대처법을 배워야 합니다.

· 스트레스 대처법

  정서적, 인지적 또는 행동적 방법을 사용하여 스트레스를 완화시키는 것

· 대처법에는 두 가지가 있다

하나, 문제중심 대처법

   이는 스트레스원을 변화시키거나 스트레스원과 상호작용하는 방법을 변화시킴으로써 직접적으로 스트레스를 경감시키려는 시도

상황을 제어할 수 있다고 느끼며 그 상황을 변화시킬 수 있거나 아니면 적어도 우리 자신을 변화시켜 보다 효과적으로 상황에 대처할 수 있다고 생각할 때 사용합니다.

 

 

둘, 정서중심 대처법

   이는 스트레스원을 피하거나 무시하고 스트레스 반응과 관련된 정서적 욕구에 주의를 기울임으로써 스트레스를 경감시키려는 시도

상황을 변화시킬 수 없거나 그렇다고 믿을 때 사용합니다.

· 도전거리에 직면할 때 개인적 제어감, 설명 스타일, 지지적 연계가 성공적으로

대처하는 능력에 영향을 미칩니다.

 

    ㄱ. 개인적 제어감

개인적 제어감에서 동물과 인간 모두에게 있어서 제어할 수 없는 일련의 사건은 수동적인 체념과 함께 학습된 무기력 상태를 만들어 냅니다.

학습된 무기력은 동물이나 사람이 반복적인 혐오 사건을 피할 수 없을 때 무력해지고 수동적으로 되는 것을 말합니다.

 

· 제어감 상실의 지각은 건강을 해칠 가능성을 증가하게 합니다.

예) 자신의 활동에 제어감을 거의 지각하지 못하는 양로원 노인들은 자신의 활동을 보다 제어할 수 있는 노인들보다 빨리 늙고 사망하는 경향이 있습니다.

· 제어감 상실의 지각이 건강문제를 초래하는 이유는 스트레스 호르몬을 지나치게 많이 분비하기 때문입니다.

예) 한 연구는 작업 부하량과 개인적 제어수준을 보고한 간호사들에게서 이 효과를 찾아냈습니다. 작업 부하량이 클수록 코르티솔 수준과 혈압이 높았는데, 환경을 제어할 수 없다고 보고한 간호사들에게서만 그랬습니다.

· 사람들은 개인적 자유와 권한이 주어지는 조건에서 살아갈 때 번창하므로, 자유와

제어는 조금이라도 있는 것이 없는 것보다 낫습니다.

but, 몇몇 연구자는 오늘날의 서구문화는 ‘과도한 자유’, 즉 너무나 많은 선택을 제공해서 되려 삶의 만족도가 감소하고 우울이 증가한다고 주장하기도 합니다.

 

      a. 내적 제어 소재 대 외적 제어 소재

· 수많은 연구들이 제어 지각에서 차이를 보이는 사람들을 비교해왔습니다. 한쪽에는 상당한 정도로 자신의 운명을 스스로 결정할 수 있다고 지각하는 내적 제어 소재, 다른 한쪽에는 연 또는 외부의 힘이 자신의 운명을 결정한다고 지각하는 외적 제어 소재를 가진 사람들이 있습니다.

· 연구들은 일관성 있게 ‘내적 제어자’들이 ‘외적 제어자’들보다 학교에서 더 높은 성취를 보이며, 더 독자적으로 행동하며, 더 좋은 건강을 즐긴다는 결과를 내놓습니다. 내적 제어자들은 ‘자유의지’를 가지고 있다고 하거나 자신의 의지력을 제어할 수 있다고 합니다.

그런데 오늘날 미국의 젊은이들은 부모 세대와 비교할 때, 외적 제어 소재를 더 많이 나타내고 있습니다. 이러한 변화는 젊은이들의 우울증을 비롯한 다른 심리장애의 빈도가 증가하는 것을 설명하는데 도움을 줍니다.

 

      b. 자기제어의 고갈과 강화

자기제어(self-control)

   충동을 제어하고 장기적 보상을 위하여 만족을 지연시킬 수 있는 능력

· 여러 연구에서 보면, 자기제어는 좋은 건강, 높은 수입, 좋은 학점 등을 예측합니다. 학업에서의 성공을 예측하는 데 있어서 우수한 자기제어가 지능검사 점수보다 2배 이상 중요했습니다.

· 자기제어는 매일, 매시간, 심지어는 매분마다 끊임없이 변합니다. 정신력을 사용하면 일시적으로 다른 과제에서 자기제어를 하는 데 필요한 심적 에너지가 고갈됩니다.

· 의지력을 훈련하는 것은 심적 제어와 관련된 두뇌영역의 신경활동을 감소시킵니다. 설탕은 우리를 기분 좋게 만들어 줄 뿐만 아니라 심적 제어영역의 신경활동도 증가시킵니다. 여러 연구에서 보면 천연 설탕을 제공하면 긍정적 효과가 있었습니다.

· 자기제어를 훈련한 후에 심적 에너지가 감소하는 것은 단기적 효과입니다. 자기제어 훈련의 장기적 효과는 자기제어 능력의 증가입니다.

· 명심할 사항: 삶의 한 영역에서 자기규제를 발달시킵니다. 그러면 강화된 자기제어 능력이 다른 영역에도 퍼져나가게 되어, 더 건강하고 행복하며 성공적인 삶으로 이끌어갑니다.

 

 

    ㄴ. 설명 스타일 : 낙관성 대 비관성

· 비관주의자는 매사가 잘못될 것이라고 기대하고 나쁜 일이 일어나면 진작부터 그렇게 될 것을 알고 있었다고 생각합니다. 형편없는 성과를 기본적으로 능력 부족이나 자신의 제어를 넘어서는 상황 탓으로 돌립니다.

· 낙관주의자는 제어감을 더 많이 느끼며, 스트레스 사건에 보다 잘 대처하며, 우수한 건강을 즐길 것이라고 기대합니다. 스트레스에 대해서도 혈압이 그렇게 많이 오르지 않고 난관에 직면하면, 노력과 좋은 공부습관 그리고 자기훈련으로 극복할 수 있다는 희망적 태도를 가지며 대처하기 때문에 우수한 성적을 받는 경향이 있습니다.

· 낙관성은 사회적 유대 호르몬인 옥시토신의 양을 증가시키는 유전자 때문에 집안 내력이지만, 학습을 통해서 비관적인 사람도 낙관적인 사람이 될 수 있습니다.

 

    ㄷ. 사회적 지원

사회적 지원

   친한 친구와 가족들이 좋아하고 격려 해준다는 느낌인데, 이것은 행복감과 건강 모두를 촉진

· 풍요로운 사회적 연계를 맺고 있는 사람들은 연계가 열악한 사람들보다 생존율이 50% 정도 높습니다.

· 사회적 지원과 건강 간의 이러한 연계를 세 가지로 설명할 수 있습니다.

하나, 사회적 지원은 우리를 진정시키고 혈압과 스트레스 호르몬을 낮춘다.

둘, 사회적 지원은 보다 강력한 면역기능을 조장한다.

셋, 긴밀한 관계는 ‘털어놓기 치료‘, 즉 고통스러운 감정을 꺼내놓을 기회를 제공한다.

· 정서를 억누르는 것은 신체 건강에 해를 끼칠 수 있으며 개인적 외상을 일기로 적는 것도 도움을 줄 수 있습니다.

 

   2) 스트레스 감소법

제어감을 갖고 낙관적인 표현 스타일을 개발하며 사회적 지원의 토대를 형성해 모든 스트레스에 대처하면 좋겠지만 가끔 경감시킬 수 없는 스트레스가 있습니다. 이러한 스트레스는 건강한 방식으로 관리할 필요가 있습니다.

 

    ㄱ. 에어로빅 운동

에어로빅 운동

   폐기능을 증진시키는 지속적인 유산소 운동으로 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 예로 들 수 있습니다.

· 적당한 운동은 양적인 측면에서 삶의 기간을 평균적으로 2년 늘려줄 뿐만 아니라 질적인 측면에서도 보다 많은 에너지와 보다 좋은 기분을 제공합니다.

· 운동은 심장을 강화하고, 혈액순환을 촉진하며, 혈관이 막히지 않게 해주고, 혈압을 낮추어주면서 동시에 스트레스에 대한 혈압반응도 낮추어줌으로써 심장병에 맞서 싸우는 것을 도와줍니다.

· 운동의 정신적 효과로는 스트레스와 우울, 불안의 예방 및 감소가 있고, 약물 못지않게 효과적일 뿐만 아니라 증상의 재발을 차단하는데도 효과적입니다.

 

    ㄴ. 이완과 명상

· 이완은 두통, 고혈압, 불안 그리고 불면증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 시간이 모든 상처를 치유해줄 수 있지만, 이완은 그 치유 속도에 도움을 줄 수 있습니다.

· 명상은 고통을 낮추고 자각과 통찰 그리고 연민을 증진시키는 오랜 역사를 가지고 있는 현대기법입니다.

 

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오늘날 명상은 ‘마음챙김 명상’과 같은 스트레스 관련 프로그램에 새로운 둥지를 틀어왔습니다.

  - 마음챙김 명상을 훈련 받으면 내적 상태를 판단하지 않으면서 이완한 채 내적 상태에 조용히 초점을 맞추게 됩니다.

  - 마음챙김 명상훈련을 하면 불안과 우울 수준이 낮아지고 면역시스템의 기능성을 증진되며 수면장애, 흡연, 폭식 그리고 술을 비롯한 물질 남용 장애의 감소에도 영향을 받습니다.

  - 마음챙김을 수행할 때 두뇌에서 일어나는 세 가지

하나, 마음챙김은 두뇌 여러 영역들 간의 연결을 강화한다.

둘, 마음챙김은 반추적 자각과 관련된 두뇌 영역을 활성화 시킨다.

셋, 마음챙김은 정서 상황에서 두뇌 활성화를 낮춘다.

 

    ㄷ. 신앙 공동체와 건강

신앙심 요인

   종교적으로 활동적인 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 장수하는 경향이 있음

· 연구들은 종교적 관여의 세 가지 가능한 영향 요인을 지적

하나, 종교는 자기제어를 촉진하여 건강한 행동을 하게 한다.

둘, 일종의 지역사회 경험·불행이 닥칠 때,

   서로를 돕기 위한 종교적으로 적극적인 사람들이 존재해 사회적 지지를 받는다.

셋, 종교적으로 적극적인 사람들은

   안정적이고 응집적인 세계관, 장기적 미래에 대한 희망감, 궁극적 수용감, 기도나 안식일 준수가 가져오는

   이완적 명상 등으로부터 도움을 받아서 긍정적 정서를 가지고 있다.

 

 

출처: 마이어스의 심리학개론, 시그마프레스